Perte De Poids D'environ 5 Kg En Course à Pied

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Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedPerte de poids d'environ 5 kg en course à piedOBJECTIF DE CET ENTRANEMENTCet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) par la pratique de la course à piedet le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique.DESCRIPTIONVous êtesen mesure de courir entre 45 minutes et 1h00 sans vous arrêter.Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 12 semaines, est étudié pour vous aider à perdre environ5 kilos superflus.Composé essentiellement de séances 'aérobie', vous devrez effectuer quelques séances au premier seuil ventilatoire,c'est à dire légèrement plus vite mais toujors sous contrôle ventilatoire.Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis.Sur votre tableau de bord, vous trouverez dans votre section "Mes documents d'entraînement", le régimealimentaire associé à cet entraînement. Il a été réalisé par nos nutritionnistes.LES CONSEILS DU COACHLes conseils du coachEn priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequelvous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix.Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. A ce titre, un cardio-fréquencemètreest nécessaire pour un contrôle des allures et de la fréquence cardiaque et éviter ainsi éviter une sur-fatigue.N'oubliez pas de courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures de course. Dès ledébut, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluidedans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général.Placez idéalement vos séances mercredi, et samedi ou dimanche.Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien pour arriver naturellement à satiété;évitez le soir les sucres lents, privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages.Il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE.A TELECHARGER :Le livre blanc de la Nutrition KalenjiLe régime alimentaire associé au plan d'entraînementPage 1 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 1DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.124Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCECourez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sontles maître-mots.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 2 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 2DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.1224Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) 45 secondes de récupération enmarchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 51 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEPrenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueuren allongeant la foulée.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 3 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 3DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.1324Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCECourez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout enprofitant de votre moment d'évasion.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 4 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 4DateSéance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.1424Vous commencerez cette séance par :30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.Puis,2 fois :5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM.Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera52 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCELe travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.N'oubliez pas les étirements en fin de séance.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 5 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 5DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.1524Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCELors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.Prenez du plaisir à courir plus longtemps.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 6 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 6DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.1624Lors de cette séance, vous effectuerez:20 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) 45 secondes de récupération enmarchant.Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) 45 secondes de récupération enmarchant.Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.Cette séance durera 62 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCECette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 7 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 7DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.1724Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM 5 minutes deretour au calme, en marchant et en vous hydratant.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCESoyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir pluslongtemps.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 8 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 8DateSéance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.1824Vous débuterez votre séance par :30 minutes courues à70/75% de FCM.Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera62 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCELe travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant unpeu le rythme.Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.Les étirements en fin de séance.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 9 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 9DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.1924Lors de cette séance, vous effectuerez:45 minutes courues à 70-75% de FCM 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) 45 secondes de récupération enmarchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCECourez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sansdégrader votre technique.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 10 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 10DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.11024Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEQuelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 11 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 11DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.11124Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir 2 minutes de marche de récupération.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) 45 secondes de récupération enmarchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEProfitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide,mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 12 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 12DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.112Lors de cette séance, vous effectuerez 15 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Puis, 15 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Puis 10 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Enfin, vous finirez par 5 minutes trottées à 60/65 % FCM.Cette durera 79 minutes.24 45 secondes de récupération en 45 secondes de récupération en 45 secondes de récupération en 45 secondes de récupération enLES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEIl est important de respectez les intensités de travail de manière à vous assurez de ne pas subir la longueur de laséance.Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15secondes.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 13 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 13DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.11324Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCESur une séance longue comme celle-ci, préparez votre équipement correctement: prévoyez des vêtements adapaptésau temps pour prendre du plaisir lors de votre sortie.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 14 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 14DateSéance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.11424Vous commencerez cette séance par :30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera62 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCERestez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.N'oubliez pas les étirements en fin de séance.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 15 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 15DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.11524Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEMusique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 16 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 16DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.116Lors de cette séance, vous effectuerez 15 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Puis, 15 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Puis 10 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM)marchant.Enfin, vous finirez par 5 minutes trottées à 60/65 % FCM.Cette durera 79 minutes.24 45 secondes de récupération en 45 secondes de récupération en 45 secondes de récupération en 45 secondes de récupération enLES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEIl est important de respectez les intensités de travail de manière à vous assurez de ne pas subir la longueur de laséance.Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15secondes.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 17 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 17DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.11724Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCEFaites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vouspouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 18 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 18DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.11824Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% deFCM.Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCESéance de récupération à réaliser en aisance générale.Soyez relâché(e) et concentré(e).Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devezcapitaliser vos énergies.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 19 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 19DateSéance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides etd'autres plus lents.11924Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.Cette séance durera 60 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCESéance importante dans votre préparation.Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliezpas vos étirements en fin de séance.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 20 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 20DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.12024Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir 2 minutes de marche de récupération.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) 45 secondes de récupération enmarchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 40 minutes.LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCESéance facile avec quelques accélérations en fin de séance.Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenirun rythme assez soutenu.MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :Valider cette séancePage 21 / 25Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3http://www.jiwok.comPlus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Perte de poids d'environ 5 kg en course à piedSÉANCE 21DateSéance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.12124Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.LES CONSEILS DU COACH POUR

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied Page 11 / 25